雨で走れなくてもできる!走る体になるワークアウト

更新日: 2015年11月11日(水)

【1】腹筋

正しいフォームで走るために大切な、腹筋を鍛える。意外と忘れがちなお腹の両サイドの筋肉も強化するワークアウト。右・左・前で1セット×10回。

①お腹の筋肉を使い、上体を真正面の方向へゆっくり持ち上げる。

②膝を立てて横になり、両手は頭の後ろで組む。背中はピタッと床につけること。

③上体を右方向へねじるように上げる。息を吐きながらなるべくゆっくりと。

④上体を左方向へねじるように上げる。なるべくゆっくりと。

【2】ツイスト

上半身と下半身のコンビネーションを作るワークアウト。体の軸をまっすぐに保てるようになり、ウエストも引き締まる。左右均等に20~30回。

腹筋とお尻の筋肉を意識して回転軸を作り、上半身と下半身を反対方向にねじる動きを、リズムよく繰り返す。顔は常に正面向きに体の軸をまっすぐにする意識で、両足をそろえて立つ。その姿勢から、片足を思い切り前へ踏み出す。

【3】ダイナミックスクワット

肩甲骨まわりの筋肉と太モモを鍛える。肩甲骨を動かせるようになると、連動して骨盤も動き、ダイナミックな走りができるように。脚を左右交互に10~15回ずつ。

踏み出すと同時に、肩甲骨を意識しながら両手をぐいっとワキに引き寄せる。前脚はぐらつかせない。

【4】太ももヒップ・アップ

太モモの裏側とお尻の腹筋を鍛えるワークアウト。どちらもランニングにはかかせない筋肉。ここを鍛えることで走りがぐんとラクになる。10~20回行う。

うつ伏せの状態で両足を揃えたまま、お尻の筋肉を意識しながら両足を上げ、ゆっくりと下ろす。

【5】バランス腹筋

体幹を鍛えるには通常の腹筋運動とともにこのようなワークアウトも効果的。自分で体を揺らしてみて、バランスを取るようにしてみよう。一回につき20~30秒。

腹筋を鍛える。膝を曲げた状態で座り、腹筋に力を入れて脚を持ち上げ、そのままキープ。下腹部に手を当てて腹筋を意識しよう。

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